Cómo conseguir tu primera dominada a un brazo (OAP)
Esta es la guía más completa para obtener su OAP.
Requisitos:
- 20 dominadas
- 1 Peso Pull-up con 70 kg
Si no tienes estos requisitos, enfócate en ganar fuerza o perder grasa hasta que los tengas.
Equipos de entrenamiento:
En primer lugar, compre :
- un par de anillas de gimnasia
- bandas de resistencia
- chaleco lastrado
- tiza
Anillos de gimnasia: Independientemente de si intentas dominar el OAP en los anillos o en la barra, te recomendamos que aprendas y practiques primero en los anillos. Esto se debe a que es más fácil para los codos ya que el anillo puede girar libremente. El OAP ya es realmente estresante para su codo y recomendamos que sea lo más fácil posible para el codo cuando comience a prevenir lesiones.
La tiza es para el agarre. Con una sola mano, el agarre es mucho más difícil y la tiza puede ayudar mucho a agarrar la barra.
Chaleco con peso es para las dominadas con peso y las dominadas de arquero.Las bandas de resistencia son para OAP asistidos por entrenamiento. Todo lo que necesitas es una banda resistente (la versión más delgada y económica es suficiente).
Protocolo de entrenamiento:
Habrá dos entrenamientos a la semana, separados por 72 horas.
Día 1:
Concéntrese en lo negativo (3-5 series de cada brazo lo más lento posible) y luego en altas repeticiones (5 series de 10-20 repeticiones) dominadas a dos manos de gran volumen. **Precaución** Calienta bien antes de realizar negativos pesados. Ejemplo: 3-5 negativos en cada brazo con anillos 5 x 15 dominadas con peso corporal 3x12 filas invertidas Día 2: Enfóquese en OAP asistido (con bandas, correas, sosteniendo otro brazo, OAP de arquero, etc.) en el rango de 3 a 8 repeticiones. Ejemplo: 5x5 OAP asistidos con bandas 3x8 dominadas de arquero (en cada lado) o 3x8 dominadas con peso 3x12 filas BONUS: Negativos parciales e isométricos: La fuerza es específica del ángulo de la articulación. Lo que significa que si tienes un punto de fricción, debes entrenar esa parte del movimiento. Por ejemplo, si tiene problemas con la parte inferior de la OAP, concéntrese en hacer isométricos y negativos lentos en ese rango de movimiento. Seleccionando la barra derecha: La tiza es extremadamente útil, pero la textura y el grosor de la barra también marcan una gran diferencia. Encuentre una barra que sea idealmente del lado más delgado y también con un buen agarre. A menudo, en los gimnasios llenos de gente, la capa de polvo de las barras se desgasta y puede hacer que las barras sean mucho más resbaladizas de lo que se supone que deben ser. Mejorar el agarre y la fuerza de la escápula: Hacer colgar un brazo muerto y activo es otro gran ejercicio de asistencia que puede ser útil para lograr la OAP. Recomendaría hacer esto al final de un entrenamiento. Espero que este pdf le haya ofrecido algún valor. Si es así, asegúrese de seguir nuestro instagram y blog para contenido futuro. Siempre publicamos buena información y motivación. ¡La mejor de las suertes con su OAP y etiquétenos o comuníquese con nosotros cuando tenga éxito!