Il handstand pushup è uno dei movimenti a corpo libero più brutali ma impressionanti.
Raggiungere il handstand pushup (aka HSPU) dimostra la padronanza del corpo.
Questo perché l'HSPU richiede forza, stabilità e equilibrio.
In questo post del blog trattiamo:
1) Handstand di 10 secondi - per imparare il Handstand Pushup devi ovviamente essere in grado di eseguire il handstand.
Imparare il handstand da solo può richiedere mesi di pratica quotidiana.
Fortunatamente non è così impegnativo per il corpo ed è una cosa ottima da praticare nei giorni di riposo!
Considera di usare ASCENT per minimizzare il dolore ai polsi durante la pratica.
2) 80% del peso corporeo OHP - un Handstand pushup è essenzialmente la versione a catena chiusa della Pressa sopra la testa (OHP).
Il tuo corpo è invertito ma il movimento è essenzialmente lo stesso.
Per eseguire un handstand pushup è necessario spingere il peso del corpo (meno il peso delle braccia).
Inoltre, l'ampiezza del movimento è leggermente minore, a meno che tu non usi le Paralletes per ottenere un HSPU più profondo.
Quindi, ti serve solo l'80% del peso corporeo per fare l'HSPU completo.
Per acquisire la forza e l'equilibrio necessari per eseguire il handstand push-up. Raccomandiamo di eseguire questi 9 esercizi!
Esercizi Base - questi ti daranno la forza generale della parte superiore del corpo per riuscire nel handstand push up.
Esercizi Specifici - questi ti daranno la forza specifica della parte superiore del corpo per raggiungere l'HSPU.
Invece di spingere dritto verso l'alto, devi inclinarti indietro per compensare il diametro del disco.
Questo imita molto bene il movimento del Handstand pushup e si traduce molto bene in esso.
Per eseguire questo esercizio con più di un disco. Usa qualcosa come questo articolo.
Rende facile collegare i dischi insieme così puoi sollevare più di 20kg.
Un pike pushup è essenzialmente un HSPU assistito. È più facile perché le gambe sostengono parte del peso e aiutano con l'equilibrio.
Usa una piattaforma come una plyo box o una panca per sollevare le gambe e aumentare la difficoltà.
Puoi anche usare un giubbotto zavorrato per aumentare ulteriormente la difficoltà.
Appoggia i piedi contro il muro per aiutarti a mantenere l'equilibrio mentre esegui il push-up in verticale.
Puoi guardare verso il muro o avere la schiena contro il muro. Io preferisco la schiena contro il muro.
Il metodo migliore (video allegato) per l'HSPU al muro è piegare una gamba e tenere l'altra sospesa in aria.
Questo metodo ti permette di eseguire più lontano dal muro, per permetterti di avere la testa davanti a te, il che imita meglio il vero HSPU.
1. Tieni le gambe tese - Il tuo corpo è un pezzo unico collegato insieme. Pertanto, mantenere le gambe tese e contratte ti aiuterà a bilanciarti meglio e aiuterà anche la parte superiore del corpo a spingere meglio.
2. Riscaldamento - Questo esercizio è impegnativo per le spalle e può causare problemi come tendinite e borsite.
Assicurati di riscaldarti specificamente concentrandoti su esercizi di rotazione esterna prima di iniziare.
Questo è particolarmente importante se hai un lavoro da scrivania. Questo perché stai curvato tutto il tempo causando una rotazione interna della spalla.
3. Usa il gesso o i guanti - Il gesso migliorerà la tua presa permettendoti di bilanciarti e spingere meglio.
Una volta che riesci a fare l'HSPU e puoi eseguire più di 5 ripetizioni, è il momento di renderlo più difficile!
Ci sono 3 modi per farlo.
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
