Il Murph è uno degli allenamenti Crossfit® più conosciuti. Era l'allenamento preferito del Tenente della Marina Michael Murphy, ucciso in Afghanistan il 28 giugno 2005 all'età di 29 anni.

Gli è stata conferita la Congressional Medal of Honor dopo la sua morte.

L'allenamento Murph consiste in una corsa di un miglio, 100 trazioni, 200 piegamenti, 300 squat e un'altra corsa di un miglio, tutto eseguito consecutivamente con un giubbotto zavorrato da 20lb weighted vest.

Questo Hero WOD è apparso per la prima volta in CrossFit nel 2005 e di solito viene eseguito il Memorial Day.

Il Murph è un ottimo allenamento ed è un grande test per la tua resistenza e stamina. Per questo motivo è spesso usato nei Crossfit® Games.

Tuttavia, il Murph non è solo un allenamento brutale, è anche molto dispendioso in termini di tempo.

L'attuale record verificato per il Murph è stato stabilito ai CrossFit Games 2016 da Josh Bridges in 34 minuti e 38,83 secondi.

Tuttavia, per la persona media può facilmente richiedere più di un'ora.

Inoltre, questo non include lo stretching e il riscaldamento che eseguirai prima.

Un'altra modifica per accorciare il Murph è suddividere l'allenamento e svolgerlo in giri.

Questa modifica permetterà a certi gruppi muscolari di recuperare mentre esegui esercizi che coinvolgono altri gruppi muscolari.

Esempio modificato:

4 giri di:

• • 1/2 miglio di corsa
  • 25 trazioni
  • 50 flessioni
  • 75 squat

Puoi eseguire il Murph senza il giubbotto zavorrato. Se pensi che questo renda l'allenamento troppo facile, prova a sostituire i push-up con push-up declinati.

Esempio modificato:

• • Corsa in salita di 1 miglio
  • 10 muscle-up + 90 pull-up
  • 200 push-up declinati a corpo libero
  • 10 pistol squat + 290 squat a corpo libero
  • Corsa in salita di 1 miglio

Un'opzione è sostituire i pull-up con qualcosa di più facile. Ecco due opzioni:

• Australian Pull-ups
• Trazioni con bande elastiche

Se 200 flessioni sono troppo difficili, ecco due modifiche;

• flessioni sulle ginocchia
• flessioni inclinate

Sostituisci la corsa di 1 miglio con le corde per saltare!

Si dice che 8 minuti di salto con la corda a ritmo moderato equivalgano a 1 miglio.

Quindi esegui questo allenamento Modified Murph:

• • Salto con la corda per 8 minuti
  • 100 trazioni
  • 200 flessioni a corpo libero
  • 300 squat a corpo libero
  • Salto con la corda per 8 minuti

Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.