Pompka w staniu na rękach to jedno z najbardziej brutalnych, a zarazem imponujących ćwiczeń z masą ciała.
Osiągnięcie pompki w staniu na rękach (czyli HSPU) pokazuje opanowanie ciała.
Dzieje się tak, ponieważ HSPU wymaga siły, stabilności i równowagi.
W tym wpisie na blogu omawiamy:
1) 10 sekund stania na rękach - aby nauczyć się pompki w staniu na rękach, oczywiście musisz umieć wykonać stanie na rękach.
Nauka samego stania na rękach może zająć miesiące codziennej praktyki.
Na szczęście nie jest to tak wymagające dla ciała i jest świetnym ćwiczeniem na dni odpoczynku!
Rozważ użycie ASCENT, aby zminimalizować ból nadgarstków podczas ćwiczeń.
2) 80% masy ciała OHP - Pompka w staniu na rękach to w zasadzie wersja zamkniętego łańcucha wyciskania nad głowę (OHP).
Twoje ciało jest odwrócone, ale ruch jest zasadniczo taki sam.
Wykonanie pompki w staniu na rękach wymaga wyciśnięcia masy ciała (minus waga twoich ramion).
Co więcej, zakres ruchu jest nieco mniejszy, chyba że użyjesz paraletek, aby osiągnąć głębsze HSPU.
Dlatego potrzebujesz tylko 80% masy ciała, aby wykonać pełne HSPU.
Aby zdobyć siłę i równowagę potrzebną do wykonania pompki w staniu na rękach, zalecamy wykonywać te 9 ćwiczeń!
Podstawowe ćwiczenia - te dadzą ci ogólną siłę górnej części ciała potrzebną do wykonania pompki w staniu na rękach.
Specyficzne ćwiczenia - te dadzą ci specyficzną siłę górnej części ciała potrzebną do wykonania HSPU.
Zamiast naciskać prosto w górę, musisz się odchylić do tyłu, aby skompensować średnicę talerza.
To bardzo dobrze naśladuje ruch pompki w staniu na rękach i świetnie się do niej przekłada.
Aby wykonać to ćwiczenie z więcej niż jednym talerzem, użyj czegoś takiego jak ten przedmiot.
Ułatwia łączenie talerzy, dzięki czemu możesz podnosić więcej niż 20 kg.
Pompka w pozycji pike to w zasadzie wspomagane HSPU. Jest łatwiejsza, ponieważ nogi podtrzymują część ciężaru i pomagają w balansowaniu.
Użyj platformy, takiej jak skrzynia plyometryczna lub ławka, aby unieść nogi i zwiększyć trudność.
Możesz też użyć kamizelki obciążeniowej, aby dodatkowo zwiększyć trudność.
Oprzyj stopy o ścianę, aby pomóc utrzymać równowagę podczas wykonywania pompki na rękach.
Możesz stać twarzą do ściany lub mieć plecy do ściany. Ja wolę plecy do ściany.
Najlepszą metodą (wideo w załączniku) na HSPU przy ścianie jest zgięcie jednej nogi, a drugą trzymanie w powietrzu.
Ta metoda pozwala wykonywać ćwiczenie dalej od ściany, co umożliwia trzymanie głowy przed sobą, co lepiej imituje prawdziwe HSPU.
1. Trzymaj nogi napięte - Twoje ciało jest jedną, połączoną całością. Dlatego utrzymywanie nóg napiętych i sztywnych pomoże Ci lepiej się balansować i lepiej wypychać górną częścią ciała.
2. Rozgrzewka - To ćwiczenie jest wymagające dla barków i może powodować takie problemy jak zapalenie ścięgien i kaletki.
Upewnij się, że rozgrzewasz się, skupiając się szczególnie na ćwiczeniach rotacji zewnętrznej przed rozpoczęciem.
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz pracę przy biurku. Dzieje się tak, ponieważ cały czas jesteś pochylony, co powoduje wewnętrzną rotację barku.
3. Użyj magnezji lub rękawic - Magnezja poprawi Twój chwyt, pozwalając lepiej się balansować i wypychać.
Gdy osiągniesz HSPU i potrafisz wykonać więcej niż 5 powtórzeń, czas to utrudnić!
Są 3 sposoby, aby to zrobić.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
