Der Handstand-Liegestütz ist eine der brutalsten, aber beeindruckendsten Körpergewichtsübungen.
Das Erreichen des Handstand-Liegestützes (auch bekannt als HSPU) zeigt die Beherrschung des Körpers.
Das liegt daran, dass der HSPU Kraft, Stabilität und Gleichgewicht erfordert.
In diesem Blogbeitrag behandeln wir:
1) 10 Sekunden Handstand - um den Handstand-Liegestütz zu lernen, musst du natürlich in der Lage sein, den Handstand zu halten.
Allein das Erlernen des Handstands kann Monate tägliches Training erfordern.
Glücklicherweise ist es nicht so belastend für den Körper und eine großartige Übung an deinen Ruhetagen!
Erwäge die Verwendung des ASCENT, um Handgelenkschmerzen während des Trainings zu minimieren.
2) 80 % des Körpergewichts OHP - ein Handstand-Liegestütz ist im Grunde die geschlossene Kettenversion des Overhead Press (OHP).
Dein Körper ist umgekehrt, aber die Bewegung ist im Wesentlichen dieselbe.
Um einen Handstand-Liegestütz auszuführen, musst du dein Körpergewicht (abzüglich des Gewichts deiner Arme) drücken.
Außerdem ist der Bewegungsumfang etwas geringer, es sei denn, du benutzt Parallettes, um einen tieferen HSPU zu erreichen.
Daher brauchst du nur 80 % deines Körpergewichts, um den vollständigen HSPU zu schaffen.
Um die Kraft und das Gleichgewicht zu erlangen, die für den Handstand-Liegestütz erforderlich sind, empfehlen wir, diese 9 Übungen durchzuführen!
Grundlegende Übungen - diese geben dir die allgemeine Oberkörperkraft, um den Handstand-Liegestütz zu schaffen.
Spezifische Übungen - diese geben dir die spezifische Oberkörperkraft, um den HSPU zu erreichen.
Anstatt gerade nach oben zu drücken, musst du dich nach hinten lehnen, um den Durchmesser der Scheibe auszugleichen.
Dies ahmt die Bewegung des Handstand-Liegestützes sehr gut nach und lässt sich sehr gut darauf übertragen.
Um diese Übung mit mehr als einer Gewichtsscheibe auszuführen, benutze so etwas wie dieses Produkt.
Es macht es einfach, Gewichtsscheiben zusammenzustecken, damit du mehr als 20 kg heben kannst.
Ein Pike Pushup ist im Grunde ein unterstützter HSPU. Er ist leichter, weil deine Beine einen Teil des Gewichts tragen und beim Balancieren helfen.
Verwende eine Plattform wie eine Plyo-Box oder eine Hantelbank, um deine Beine anzuheben und die Schwierigkeit zu steigern.
Du kannst auch eine Gewichtsweste verwenden, um die Schwierigkeit weiter zu erhöhen.
Stelle deine Füße an die Wand, um dein Gleichgewicht während der Handstand-Liegestütze zu halten.
Du kannst entweder zur Wand schauen oder mit dem Rücken zur Wand stehen. Ich bevorzuge den Rücken zur Wand.
Die beste Methode (Video angehängt) für HSPU an der Wand ist, ein Bein zu beugen und das andere in der Luft schweben zu lassen.
Diese Methode ermöglicht es dir, weiter von der Wand entfernt zu trainieren, sodass dein Kopf vor dir ist, was den echten HSPU besser nachahmt.
1. Beine angespannt halten - Dein Körper ist ein zusammenhängendes Ganzes. Daher hilft es, die Beine angespannt und fest zu halten, um besser zu balancieren und auch deine Oberkörperkraft beim Drücken zu verbessern.
2. Aufwärmen - Diese Übung belastet die Schultern stark und kann zu Problemen wie Sehnenentzündungen und Schleimbeutelentzündungen führen.
Achte darauf, dich speziell mit Übungen zur Außenrotation aufzuwärmen, bevor du beginnst.
Das ist besonders wichtig, wenn du einen Schreibtischjob hast. Denn du bist die ganze Zeit nach vorne gebeugt, was dazu führt, dass deine Schulter nach innen rotiert ist.
3. Verwende Chalk oder Handschuhe - Chalk verbessert deinen Griff, sodass du besser balancieren und drücken kannst.
Sobald du den HSPU beherrschst und mehr als 5 Wiederholungen schaffst, ist es Zeit, es schwieriger zu machen!
Es gibt 3 Möglichkeiten, dies zu tun.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
