加重プッシュアップは、体にとって最も優れた押す動作のエクササイズかもしれません。胸筋、三頭筋、肩、コア、さらには臀筋や肩甲骨周りも活性化します。
しかし、一般の人が行うことはほとんどなく、ベンチプレスや加重ディップスに置き換えられることが多いです。
このエクササイズの問題点は、セットアップが少し難しいことです。この動作に重りを追加するのは簡単ではありません。
加重腕立て伏せ：忘れられた運動
残念ながら、多くの人にとっては重りを加えることが必要です。なぜなら、重りなしで動作を行うのは簡単すぎて、筋力や筋肉をつけるというより持久力の運動になってしまうからです。
このブログ記事では以下について議論します：
- 加重腕立て伏せに負荷を加えるときに人々が犯す間違い
- 加重腕立て伏せに抵抗を加える最良の方法
- 加重腕立て伏せの利点
- 加重腕立て伏せ vs 加重ディップ
- 加重腕立て伏せ vs ベンチプレス
- 加重腕立て伏せとベンチプレスの計算機
最大の加重腕立て伏せの間違い
ほとんどの人は腕立て伏せに重りを加えるとき、プレートを掴んで背中にただ乗せてバランスを取ろうとします。
この方法にはいくつかの問題があります：
1. バランスを取る行為になる
加重腕立て伏せは、筋力を鍛える運動というよりもバランスを取る行為になってしまいます。
バランスを気にしなければならないときに、どうやって全力で押すことに集中できるのでしょうか？
1枚のプレートでさえ難しいのに、2枚、3枚、4枚、さらには5枚をバランスさせることを想像してみてください。
はい、100kg以上の重さで腕立て伏せをする人もいるので、5枚のプレートが必要です！
プレートにゴムコーティングがされていない場合は、さらに難しくなります。
加重腕立て伏せはジェンガのゲームのようになります！
2. 不均等な負荷
だから背中に乗せ続けることはできても、プレートが本当に中央に留まる可能性はどれくらいあるのでしょうか？
一度でも重りが左または右に少し動くと、体の左右に不均一な負荷がかかることになります。
セットを完全に止めてリセットしますか、それともこの不均一なプッシュアップを続けますか？
どちらも理想的とは言えません！
3. 抵抗の不均一性
プッシュアップは本質的にてこであり、足の接地点が支点です。
てこの原理では、重りが支点から遠いほど持ち上げるのが難しくなります。
加重プッシュアップの強度は重りのプレートの位置によって大きく変わります。
上背部に20kgを加えると、難易度は約20kg分増加します。
しかし、下背部に20kgを加えると、難易度は約15kg分しか増加しません。
それは大きな違いです！
背中に重りをセットするたびに、わずかに異なる位置になります。さらに、エクササイズ中に重りのプレートが滑って位置が変わる可能性も高いです。
実際に持ち上げているか確信が持てない場合、進歩を正確に測定し、適切に漸進的過負荷をかけるのは非常に難しいです。
4. 安全性
腕立て伏せを行う際に、重りのプレートが頭に落ちる可能性があります。ディクラインプッシュアップも非常に有効なエクササイズですが、この加重プッシュアップのバリエーションではさらに大きな安全上の懸念があります。
5. トレーニングパートナーが必要
トレーニングパートナーがいれば、この方法で重い加重懸垂をより簡単に行うことができます。
しかし、それは大きな負担です！補助者は重りを支えるだけでなく、毎回背中に重りを載せたり外したりしなければなりません！
ベンチプレスの補助よりもはるかに面倒で負担が大きいです。
さらに、重りを背中に載せるのにも時間がかかります。
セットを始める前に、毎回10〜30秒の加重プランクを行う必要があります！
プッシュアップの正しいセットアップ方法
加重プッシュアップを正しくセットアップするには、加重ベストが必要です。
ほとんどのベストの問題は、保持できる重量があまり多くないことです。
デッドリフトやスクワットと同様に、プッシュアップは実際に多くの重量を動かせるエクササイズです。これがこのエクササイズの素晴らしい点の一つです。
しかし、ほとんどのウェイトベストは10〜100ポンドしか保持できないため、それでは十分でないことが多いです。
ベンチプレスからウェイトベストへの変換ツールを使って、同じ難易度と強度を作るためにウェイトベストにどれだけの重さを追加する必要があるか確認できます。
加重プッシュアップで本当の潜在能力を引き出したいなら、225ポンドまで保持できるKensui EZ-VESTの使用をお勧めします。
加重プッシュアップの利点
優れた相乗効果
加重プッシュアップはベンチプレスやディップスに大きな効果があります。ベンチプレスの向上を目指すなら、加重プッシュアップの実施を強くお勧めします。
複数の筋肉群を同時に鍛える
加重プッシュアップは複合運動で、三頭筋、三角筋、胸筋、コア、臀筋などを鍛えます。時間がない時に同時に複数の筋肉を鍛えられる優れたエクササイズです。
高いパワー出力
加重プッシュアップでは多くの重量を持ち上げます。一般的にベンチプレスよりも多いこともあります。これはより短時間でより多くの仕事をしていることを意味します。
運動能力の向上
加重プッシュアップは非常に自然な動きでありながら、全身のコントロールを必要とします。コアと安定筋を鍛え、あらゆるスポーツに不可欠です。
コアの強化に最適
プッシュアップは本質的に動的なプランクです。動作全体でプランクを行うため、コアと前鋸筋が広範囲にわたって鍛えられます。
スポッター不要
ベンチプレスで失敗すると大変なことになります。加重プッシュアップでレップを完了できない場合は、膝を地面につけて最後のセットを膝をついた状態で行うことができます。
ドロップセットを行うのにも素晴らしい方法です。膝に切り替えると、抵抗が約20％減少します。
加重プッシュアップ vs 加重ディップ
両方の運動は上半身の押す力を高めるのに素晴らしいです。最大の効果を得るために両方の運動を行うことを推奨します。
しかし、最大の違いは押す角度です。ディップはディクラインベンチプレスに似ており、下部の大胸筋に焦点を当てます。加重プッシュアップは上部と下部の大胸筋およびコアに焦点を当てます。
加重プッシュアップ vs ベンチプレス
加重プッシュアップは閉鎖運動連鎖であり、ベンチプレスは開放運動連鎖です。閉鎖運動連鎖は一般的に安全と考えられています。これは、閉鎖運動連鎖では手や足が地面で安定しているためです。加重プッシュアップはベンチプレスよりもコアをより多く鍛えます。
最後に、加重プッシュアップは肩甲骨を活性化します。ベンチプレスでは肩甲骨は下制され引き寄せられ、ベンチに固定されているため動きません。
しかし、プッシュアップでは肩甲骨が自由に動くことができます。肩甲骨は反復の底部で引き寄せられ、動作の上部で前方に押し出されます。
以下の加重プッシュアップからベンチプレスへの換算器を使って、加重プッシュアップ中に持ち上げている相当重量を確認してください。
プッシュアップからベンチプレスへの換算器
加重プッシュアップ中に持ち上げている重量を計算する
追加された重りが上背部に置かれていると仮定しています
単位：
体重：
lbs/kgs
追加重量：
lbs/kgs
**この計算は、重りが上背部に置かれていることを前提としています。重りを中背部や下背部に置いている場合、計算機は抵抗を過大に報告します。
結論
加重プッシュアップは、人類が知る中で最も効果的な押す運動かもしれませんが、適切な知識や器具の不足により、しばしば十分に活用されていません。
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。