足首ウェイトは1980年代に人気を博し、それには十分な理由があります。
非常に多用途で、下半身をターゲットにしたり、加重されたアイソレーション運動を行うのに優れたツールです。
重い足首用おもりの9つの利点
しかし、足首ウェイトの最大の問題の一つは、通常重量が限られていることです。1ポンドから始まり、最大で10ポンドまであります。
これらの重量の増分は初心者や特定のエクササイズには最適ですが、多くの場合、最適なトレーニングを行うには十分ではありません。
このブログ記事では、重いアンクルウェイトを使う多くの利点と、市場で最も重いアンクルウェイトの入手先について説明します。
なぜ一部のエクササイズはより重い負荷が必要なのか
どんなエクササイズでも、重りが動く関節から遠いほど、実行が難しくなります。ニーリフトはレッグリフトよりずっと簡単です。
それは物理学の原理によるもので、抵抗が関節から遠いほど、より多くの努力が必要になるからです。
だからこそ、レッグレイズやフロントレバーのようなエクササイズは、重りなしでも挑戦的で、軽いアンクルウェイトをつけるとさらに難しくなります。
しかし、ハイニーやステップアップのようにレバレッジを使わないエクササイズは、標準的なアンクルウェイトでも軽い重さで簡単に行えます。
実際には簡単すぎて、筋肉と筋力の増加に必要な刺激を得られません。
これらのエクササイズは、良いトレーニング効果を得るために重いアンクルウェイトが必要です。
重いアンクルウェイトの定番エクササイズ #1：
レッグリフト
「すべての作用には、それと等しく反対の反作用がある」 - アイザック・ニュートン
すべての主要な複合エクササイズには拮抗筋の動きがあります。
拮抗筋の動きが行われないと、不均衡が生じます。
ジムでベンチプレスをやりすぎて、拮抗筋の動きであるローイングに十分に注意を払っていない人をよく見かけます。
これがひどい前傾姿勢や頻繁な肩の怪我につながります。
それでは、他のエクササイズと拮抗筋の動きについて詳しく見ていきましょう。
- ショルダープレス ==> プルアップ
- バイセップカール ==> トライセッププッシュダウン
- レッグエクステンション ==> レッグカール
- 前肩挙上 ==> まっすぐな腕でのラットプルダウン
これらのエクササイズはすべて非常によく知られており、ほとんどのトレーニングプログラムに含まれています。
それは良いことです。
では、すべての脚のエクササイズの王様、スクワットはどうでしょうか。
スクワットの拮抗筋の動きは何ですか？
そう…それはレッグリフトです。
ジムでほとんど見かけないエクササイズです。
なぜでしょうか？
自然界でこの動きが使われている例はありますか？
はい、それは「走ること」と呼ばれています！走るときにレッグリフトを行うので、確かに重要です。
しかし、ジムであまり行われない理由は、重い足首ウェイトがなければ実施が難しいからです。
レッグリフトのメリット
メリット1：もっと速く走る！
レッグリフトを行うとき、走るときに行う動きを模倣し、トレーニングしています。
したがって、これがあなたの走るスピードを速くし、このエクササイズがスプリンターの定番である理由なのは驚くことではありません。
メリット2：もっと高くジャンプ！
高くジャンプする秘訣の一つは、実は踏み切る前にどれだけ速くしゃがめるかです。速くしゃがむほど、跳ね返るときにより多くの運動エネルギーを変換できます。
重いレッグリフトを行うことで、素早くしゃがみ込み、高くジャンプできるようになります。
メリット3：もっとスクワットをする
拮抗筋の動きを強化することは、エクササイズの停滞期を打破する素晴らしい方法でもあります。リバーススクワットをトレーニングすれば、スクワットのパフォーマンスが向上する可能性が高いです。
メリット 4：怪我の予防
拮抗筋の動きをトレーニングすることで筋肉のアンバランスが減り、怪我を防止します。
ヘビーアンクルウェイトの定番エクササイズ #2：
加重カリステニクス
加重プルアップとディップスは加重カリステニクスの定番です。通常はウェイトベストやディップベルトで行われますが、アンクルウェイトでも可能です。
しかし、加重プルアップとディップスは通常20ポンド以上の重さで行われます。
持久力トレーニングをしているか中級アスリートでない限り、20ポンドは適切な筋肥大トレーニングに十分な重さではない可能性が高いです。
したがって、通常のアンクルウェイトは加重カリステニクスにはほとんど不十分です。
アンクルウェイトは、ベストやベルトとは異なり、体の下の方に重さが分散されます。
これは新しい刺激を加え、フロントスクワットがバックスクワットと異なるのと同様に新しい筋肉を活性化します。
もしプルアップで良い成果を出すためにより重いアンクルウェイトを探しているが、見つけるのに苦労しているなら、読み続けてください！
加重カリステニクスのメリット
メリット #5：時間の節約
自重カリステニクスよりも強度が高いため、短いレップとセットに集中できます！
メリット #6：より強いプルアップとディップス
ウェイトを使うことで、徐々に重さを増やし、最適な効果を得るために望むレップ範囲内で漸進的にオーバーロードできます。
ヘビーアンクルウェイトの定番エクササイズ #3：
レッグカールとエクステンション
自宅にジムを持ち、住んでいる場所で直接トレーニングすることは、一貫性を保ち、ジムへの通勤時間を節約する素晴らしい方法です。また、コスト効果も高いです。
しかし、ハムカール、レッグエクステンション、リバースハイパーのようなエクササイズは実行が難しいです。
これらのエクササイズは通常、高価で場所を取るマシンを必要とします。マシンの代わりに通常のアンクルウェイトを使うこともできますが、適切な刺激を与えるには通常十分な重さではありません。
しかし、重い足首ウェイトを使えば、これら3つの脚のエクササイズを自宅の快適な環境でトレーニングすることができます。
レッグカール、エクステンションの効果
メリット＃7：大腿四頭筋とハムストリングの増大
研究によると、アイソレーション運動を行うことで、スクワットのようなコンパウンド運動だけを行うよりも多くの成果が得られることが示されています。
重い足首ウェイトの定番エクササイズ＃4：
リバースハイパー
もう一つの非常に有益なエクササイズですが、自宅や多くのジムで行うのが難しいのがリバースハイパーです。
このエクササイズは比較的新しく、通常必要なマシンは単一用途で大きく高価なため、多くのジムにはリバースハイパーマシンがありません。
しかし、このエクササイズは非常に有益です。
リバースハイパーの効果
メリット＃8：脊椎の減圧
このエクササイズは、重いスクワットやデッドリフトによる脊椎圧迫を打ち消し、逆転させるために偉大なルイ・シモンズによって考案されました。
メリット＃9：腰部の強化と回復
リバースハイパーを行うと、腰の下部に心地よいパンプ感が得られます！血流も促進され、怪我からの回復も早まります。
ANKRのご紹介
ANKRはプレート装着型の足首ウェイトで、片足あたり最大200ポンドまで対応可能です。
特許出願中のデザインにより、すでに簡単に手に入るウェイトプレートを使って足首ウェイトに負荷をかけることができます。
時間とともに壊れるベルクロは使いません。代わりに耐久性の高いカムバックルを使用しています。
ANKRはわずか700グラムで、どんなジムバッグにも簡単に収まるので非常に携帯性に優れています。
このブログで説明したように、足首ウェイトで行う最も重要なエクササイズは、おそらくレッグリフトと加重カリステニクスです。
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著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。