私たちの多くは、鏡で見える体の前面部分にばかり気を取られすぎています。
だからこそジムでよく大胸筋フライが行われますが、同じくらい重要な反対の動きをするエクササイズはほとんど行われていません。
リバースフライやプルアパートと呼ばれるこのあまり使われていないエクササイズは、一般的な健康と筋力においておそらくより重要です。
バンドを使った引き離し運動：健康的な姿勢と強い背中の鍵
プルアパートで鍛えられる筋肉
バンドプルアパートは菱形筋、ローテーターカフ、後部三角筋、僧帽筋を鍛えます。ローテーターカフはあらゆる肩の動きにとって非常に重要です。
なぜバンドプルアパートが最高のプルアパートなのか
プルアパートにはダンベル、ウェイトプレート、ケーブルなど様々な負荷のかけ方がありますが、私たちはレジスタンスバンドを使ったバンドプルアパートが最良のバージョンだと考えています。
バンドプルアパートはプルアパートの中で最良のバリエーションです。
これらが優れている3つの理由です：
1) バンドプルアパートは最小限の器具でできる
ダンベル、ウェイトプレート、ケーブルマシンは高価で重いため、ジムか自宅にホームジムがある幸運な場合にしか使えません。
しかしレジスタンスバンドは非常に軽くて安価なので、誰でもバックパックに入れて外出先でも使うことができます。
これは非常に良い特徴で、プルアパートは高頻度で行うことができ、またそうすべきだからです。
2) 負荷を微調整できる
ダンベルやウェイトプレートは特定の増分でしかありません。ケーブルマシンの負荷はさらに大きな増分で設定されています。
例としてウェイトプレートを使いましょう：1.25kg、2.5kg、5kg、10kg、20kgのプレートがあります。
負荷が非常に少なくて済むプルアパートのようなエクササイズでは、理想的には3.5kgを使いたいと仮定しましょう。
残念ながら、2.5kgか5kgのどちらかに固定されてしまいます。絶対的な差は約1kg程度ですが、相対的にはこれらのプレートは理想の重量から30%以上も軽すぎたり重すぎたりします！
レジスタンスバンドの利点は、バンドの持つ部分を多くしたり少なくしたりするだけで負荷を調整できることです。これにより理想的な負荷を得ることができます。
3) 強度カーブは抵抗カーブに一致する
関節の可動範囲の中で、私たちは中間の位置で最も強く、筋肉がより収縮または伸長した位置にあるときは弱くなります。
これがいわゆる「力の曲線」と呼ばれるものです。最適な効果を得るためには、エクササイズの抵抗が力の曲線に最も合うことが望ましいです。
ダンベルやウェイトプレートのプルアパートの問題は、伸長位置で負荷が軽すぎ、収縮位置で負荷が強すぎることです。
ケーブルマシンは逆の問題があり、伸長位置で負荷が強すぎ、収縮位置で負荷が弱すぎます。
抵抗バンドはプルアパートの力の曲線に最も合った力の曲線を持っています。伸長位置では抵抗バンドは伸びておらず、張力はあまりかかりません。
収縮位置では抵抗バンドは伸びていますが、バンドの張力は関節角度に対して垂直ではないため、関節への張力はあまりかかりません。
動作の中間、関節角度が最大の力を発揮するところで、バンドの最大抵抗を感じます。
バンドプルアパートのやり方
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 肩幅の長さの抵抗バンドを持ち、手のひらを下に向けて腕を前に出します。
- 腕を横に広げてT字の姿勢になるまでバンドを引き離します。
抵抗バンドプルアパートのヒント
抵抗バンドプルアパートを最適化するためのいくつかのヒントはこちらです：
ヒント 1: 勢いを使わないで！収縮期と伸張期の両方で動きをできるだけコントロールしましょう。
ヒント 2: 肩をすくめないでください：トラップ筋を使って補おうとしないでください。負荷が強すぎる場合は強度を下げる方が良いです。
バンドプルアパートはどのくらいの頻度で行うべきですか？
このエクササイズは、鍛える筋肉が非常に小さく回復も早いため、毎日行うことができます！
抵抗バンドさえあればどこでもできるので、毎日行うことを強くおすすめします！
長時間のデスク作業後や胸のトレーニング後におすすめします。
1回のセッションで3セット、各セット15～20回を試してみてください。
プルアパートの効果
バンドプルアパートを行うことには主に二つの利点があります。
姿勢を改善します
多くの人は、スマホを見たり一日中デスクに座ったりすることでひどい姿勢になっています。これが肩、腰、首の負担につながります。
バンドプルアパートは悪い姿勢の影響を逆転させ、私たちをまっすぐに保つ筋肉を強化します。
怪我の予防
バンドプルアパートは姿勢を健康的にし、肩関節をコントロールする安定筋を強化します。
ご存知のように、悪い姿勢と弱い安定筋はしばしば怪我の原因となります。
逆に考えれば、怪我の減少と予防につながることが想像できます。
引く力を向上させる
引く動作を行うとき、リアデルトは使われますが、多くの引くエクササイズでは主なターゲットではないため、限界まで鍛えられることはありません。したがって、完全な能力で鍛えられることはありません。
リアデルトのような小さな筋肉は、最適に成長するために高頻度かつ限界までのトレーニングが必要です。プルアパートはより多くの筋肥大を促します。
同じ条件の二人がいて、一方がリアデルトがより発達している場合、どちらがプルアップやローイングが上手いと思いますか？
大きな違いではないかもしれませんが、リアデルトが発達している方がより良く引けるのは明らかです。
バンドプルアパートのバリエーション
手のひら上向きバンドプルアパート
このバリエーションは肩甲骨の下制を改善し、ピーク収縮を得るのに役立ちます。
さらに、このバリエーションは肩を大きく開き、悪い姿勢や胸の筋肉ばかり鍛えて背中の筋肉が不足している人に最適です。
抵抗バンドをつかみ、手のひらを上に向けます。
オーバーヘッドバンドプルアパート
このバリエーションは、肩甲骨の引き寄せと下制だけでなく、回旋にも効果的です！このエクササイズでは、上の図に示されている6つの肩甲骨の動きをすべて鍛えることができます。
手は水平線より45度上に広げ、伝統的なバンドプルアパートのようにT字の位置まで引きます。
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。