腕立て伏せはフィットネスで最もよく使われるエクササイズです。
その理由はいくつかあります。プッシュアップは安全で、器具を必要とせず、多くの筋肉群を同時に鍛えることができるエクササイズだからです。
しかし、あまり活用されていないバリエーションがリングプッシュアップです。
体操用リングのプッシュアップは、安定化要素とペックフライ要素を取り入れているため優れています。
リング腕立て伏せ：見落としがちな腕立て伏せの変わり種
リングプッシュアップの利点
胸筋の活性化の増加
胸筋はプレス以外にも手を外旋させるなどの様々な機能があります。リングプッシュアップでは、腕は底部で外旋し、上部で内旋します。
さらに、リングプッシュアップは同時にプレス、フライ、そして腕の内旋を行う動作です。
これはリングプッシュアップが筋肉にまったく新しい刺激を与えることを意味します。
コアの活性化の増加
リングは不安定で自由に動くため、体が自ら安定させる必要があります。これにより、腕が地面に固定されている従来の床プッシュアップよりも、コアとスタビライザーがより強く働きます。
リングプッシュアップのためのリングのセットアップ方法
リングをバーの上に置きます。
ストラップはリングが地面から約2インチ上になるように調整してください。
2つのリングは肩幅に配置する必要があります。
リングプッシュアップの進め方
高く設定したリングプッシュアップ
リングプッシュアップを簡単にするには、体操用リングのストラップを短くして、リングが地面から高くなるようにします。これでリングプッシュアップを行うと、より楽になります。
バンドアシストリングプッシュアップ
リングプッシュアップを簡単にするには、バンドをバーに巻き付け、もう一方の端を胸の下に置きます。これでリングプッシュアップを行うと、より楽になります。
リングプッシュアップをより難しくする方法
ディクラインリングプッシュアップ
椅子、ベンチ、またはプライオボックスに足を置いて足を高くします。足を高くした状態でリングプッシュアップを行います。
高く足を上げるほど運動は難しくなりますが、胸への負荷も増します。
加重リングプッシュアップ
ウェイトベストを使って負荷を追加します。その後、体重を使ったリングディップと同じ方法でプッシュアップを行います。
抵抗バンドを使って、バンドを上背部にかけることでリングプッシュアップをより難しくすることもできます。
RTO付きリングプッシュアップ
リングプッシュアップをより難しくするには、 各反復の最後はRTO（リングターンアウト）で終えましょう。これはリングプッシュアップのトップで腕をまっすぐに保ち、肘が後ろを向くように手を回すことを意味します。
これによりリングプッシュアップはより難しくなり、バックレバーやプランシェのようなストレートアームホールドにも役立ちます。
リングプッシュアップにはどのリングを使うべきですか？
リングプッシュアップのような押す動作には、負荷が広い面積に分散されるため32mmの太さを推奨します。
これにより、手や手首の快適さが向上します。
最高の快適さを提供するため、木製リングを常に推奨しています。
Neo-ringsは2-in-1の体操用リングで、リングを180度回転させることで28mmと32mmの太さをシームレスに切り替えられます。
両方の太さを使うことで恩恵を受けられる方にこれを推奨します。
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リングプッシュアップはどのくらいの頻度でトレーニングすべきですか？
通常の腕立て伏せと同じくらいの頻度でリングプッシュアップのトレーニングを行うことを推奨します。
しかし、多くの人は常に体操用リングを使えるわけではなく、設置が面倒なことも知っています。
したがって、最低限リングを20％の時間使用することを推奨します。
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。