厚板は、強力なコアを構築するのに非常に効果的です。 ただし、特に長時間板を保持できる場合は、非常に退屈になる可能性があります。
さらに、筋力トレーニングとは対照的に、持久力運動のように感じ始めます.
ウエイト プランク 101:
次のレベルのコア ワークアウト
プランクの最適な持続時間は？
筋肥大の場合、5 ～ 12 回の繰り返しが筋肉成長のスイート スポットであると言われています。 そして、20レップを超えるものは、ほとんど持久力のトレーニングです.
プランクのような等尺性エクササイズにも同様のことが当てはまる可能性が高い.
等尺性の筋肥大範囲は?
2:1:1 のテンポでは、5 回の繰り返しで約 20 秒、12 回の繰り返しで約 48 秒かかります。
したがって、筋力と筋肥大の良好なバランスが必要な場合、等尺性運動では 15 秒から 48 秒の間にとどまることが望ましいと言えます。
プランクを 48 秒以上実行できる場合は、プランクをより挑戦的にすることを検討することをお勧めします!
加重板が救助に！
ここで重みのある板が役に立ちます!
加重プランクを実行する最良の方法は、ウェイト ベストを使用することです。 こうすれば、プレートが滑り落ちたり、背中から外れたりする心配がありません!
もう 1 つのオプションは、おもりを背中に乗せて、おもりが落ちないように見守るパートナーです。
体重を背中の下部から中央に分散することをお勧めします。
橋のような自分の体を想像してみてください。 ブリッジが最も脆弱な場所、つまり中央にウェイトを置きます。
ウェイトが体の高い位置にある場合、 体幹に負担がかかりません。
したがって、調節可能なショルダー ストラップ付きのベストは、ウェイトが理想的な位置になるようにストラップを完全に伸ばす必要があるため、有益です。
ウェイトプランクのやり方
30秒ほど持てる重りを選んでください。
これを3セット！
上達していくうちに、積載重量を徐々に増やすことができます！これは漸進的過負荷です!
最後に、追加された重量を補うためにフォームを犠牲にしていないことを確認してください.
肩を下げ、腰を前に傾け、臀筋を緊張させます!
レバーを長くする
他のアイソメトリック エクササイズと同様に、レバーを伸ばすことでプランクの難易度を変えることもできます。
これは、タック プランシェがフル プランシェよりも簡単であることに似ています。
ブローを前に出すことで、コアの緊張が高まります!
加重プランクのバリエーション
体幹周辺の他の筋肉を鍛える 2 つのバリエーションをお勧めします。
最初のバリエーションはサイドプランクです。
これらはあなたの斜めに最適です!必ず両側で実行してください。さらに、さらに挑戦したい場合は、腰を下げたり上げたりすることで、これをダイナミックな動きにすることができます!
2 番目のバリエーションはリバース プランクです。
これは、脊柱起立筋、腰、後部三角筋を鍛えるのに最適なバリエーションです。
著者について
レミーは 2014 年に柔軟体操を始め、片腕のプルアップ、フロントレバー、片腕のマッスルアップなどの高度な動きをマスターしました。