上半身の運動

1. 上腕二頭筋のカール：

   • 人間工学に基づいた握りを利用して、標準的な上腕二頭筋の曲げ運動を行ってください。

2. 三頭筋の伸展運動（スカルクラッシャー）：

   • ベンチに仰向けになり、肘を伸ばしたり曲げたりして、バーベルを額の方へ近づけます。

3. ナローグリップベンチプレス：

   • 手のひらを内側に向けて狭く握り、三頭筋と胸筋を鍛えるためにベンチプレスを行います。

4. リバースカール：

   • バーを順手（手のひらが下向き）で握り、腕橈骨筋と腕撓骨筋を鍛えるためにカール運動を行います。

5. プリーチャーカール：

   • プリーチャーベンチを使って上腕二頭筋を孤立させ、肩の筋肉の関与を最小限に抑えましょう。

6. アップライトロー:

   • バーをあごの方へ引き上げ、肩と僧帽筋をしっかりと動かすことに集中してください。

7. 座って行う頭上押し上げ:

   • 座ったまま、バーを頭上に押し上げて三角筋を鍛えます。

8. バーベルローイング：

   • 腰を曲げてバーを腰のあたりに引き寄せ、中背部を鍛えます。

9. ドラッグカール：

   • バーを体に密着させたまま上に巻き上げて、上腕二頭筋を異なる角度から鍛えましょう。

10. 傾斜台での胸押し上げ運動:

    • 上部胸筋を鍛えるために、傾斜したベンチでベンチプレスを行ってください。

下半身の運動

デッドリフト：

床から棒をつかみ、腕をまっすぐに保ちながら棒を地面から引き上げてください。

全身運動

16. クリーン・アンド・プレス:

    • バーベルを肩の高さまできれいに持ち上げ、その後、頭上に押し上げます。

17. 推進器：

    • フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせたスラスタは、複数の筋肉群を鍛えます。
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体幹の運動

19. ロシア式ひねり運動：

    • 地面に座ったまま、腕を伸ばしてバーを握り、体をひねりながらバーを横の地面に軽くたたきつけます。

20. 展開：

    • 床にひざまずき、背筋をまっすぐに保ちながらバーを前方に転がし、その後引き戻します。