通常の体重懸垂の何が問題なのか？

通常の体重懸垂には大きな欠点があります。

もしあなたの体重が160ポンドで、体重分しかベンチプレスできなかったとしたら、

ジムでベンチプレスをするときは、まず軽い重量（例えば体重の50%）でウォームアップし、次に体重の100%で最後のウォームアップセットを行います。その後、体重の120%で3セットの重いトレーニングを行います。

ウェイトを使うことで強度を調整でき、目標に最適な反復回数の範囲に入ることができます。体重だけで12回以上が簡単にできるようになったら、筋肉や筋力を効果的に増やすためにウェイトが必要になるでしょう。

加重懸垂で使われる筋肉

使用される筋肉は通常の体重懸垂と同じです。

使われる筋肉は、上腕二頭筋、腕橈骨筋、広背筋、僧帽筋、前腕です。

体重懸垂と比べた主な違いは、ディップベルトや足首ウェイトを使用する場合、腹筋も使ってウェイトを安定させる必要があることです。

前提条件

加重懸垂を行うには、まず自分の体重で完璧なフォームで10回の反復ができることをお勧めします。

加重懸垂を行うために必要なもの

足首ウェイト、ウェイトベストまたはディップベルトが必要です。さらに、ウェイトプレートも必要になります。最後に、チョークを使ってグリップ力を高め、より重い重量を持ち上げられるようにすることをお勧めします。

ウォームアップ

ウォームアップは体重のみのプルアップで行い、その後メインセットで使う予定の重さの半分を加えて、さらに数回繰り返します。

例えば、作業セットで50ポンドを使う予定なら、まず体重のみのプルアップを5～8回行い、その後25ポンドで3～5回行います。

重さの決め方。

使用する重さは、いくつかの要因によって決まります。

筋力トレーニングをしている場合は、3セットで3～5回できる重さを選ぶべきです。

筋肥大を目的としている場合は、3セットで8～12回できる重さを選んでください。

両方のトレーニングをしている場合は、3セットで6～8回できる重さを選んでください。

もし重りが使えない場合、加重プルアップの良い代替手段は以下の通りです：

Q. 加重プルアップはどのくらいの頻度でトレーニングすべきですか？

加重プルアップは週に1～2回、各トレーニングで3セット行うことを推奨します。

Q. トレーニングの最初、中間、最後のどこで行うべきですか？

加重プルアップは非常に負荷の高い複合運動なので、トレーニングの最初の種目として行うことをお勧めします。

Q. 加重プルアップは安全ですか？

はい、とても安全で、閉鎖運動であり脊椎への負荷はゼロです。注意すべき唯一の点は、加重プルアップは体重のみのプルアップに比べて関節にかなりのストレスをかけるため、しっかりウォームアップを行うことです。

さらに、新しいエクササイズを始めるときは最初の数日間は無理をしないでください！そうしないと、翌日に痙攣や筋肉痛がひどくなることがあります。

最後に、ディップベルトを使用している場合は、重りとベルトがしっかり固定されていて、つま先に落ちないように注意してください！

Q. 加重プルアップで鍛えられる筋肉は何ですか？

鍛えられる筋肉は、体重のみのプルアップと全く同じで、広背筋、前腕、上腕二頭筋です。

唯一の違いは、ディップベルトを使用するとコアがより活性化されることです。コアが重りを安定させる役割を果たすためです。加重プルアップを始めたばかりの時は、翌日に腹筋が筋肉痛になることが非常に一般的です。

レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。