初めてのワン アーム プルアップ (OAP) の取得方法
これは OAP を取得するための最も包括的なガイドです。
要件:
- プルアップ20回
- 70kgのウエイトプルアップ1回
これらの必要条件がない場合は、必要条件が満たされるまで、筋力の増強または脂肪の減少に集中してください。
トレーニング機器:
まず、購入します:
- ペアの体操リング
- 抵抗バンド
- 加重ベスト
- チョーク
体操リング: リングまたはバーのどちらで OAP を習得しようとしているかに関係なく、最初にリングで学び、練習することをお勧めします。これは、リングが自由に回転できるため、肘に負担がかかりにくいためです。 OAP はすでに肘に大きなストレスを与えているため、けがを防ぐために、肘をできる限り楽にすることをお勧めします。
チョーク はグリップ用です。片手だけで握るのははるかに難しく、チョークはバーをつかむのに劇的に役立ちます。
加重ベスト 加重懸垂とアーチャー懸垂用です。レジスタンス バンド は、トレーニング支援型 OAP 用です。必要なのは、1 つの耐性バンドだけです (最も薄くて安価なバージョンで十分です)。
トレーニング手順:
週に 2 回、72 時間間隔でワークアウトがあります。
1日目:
ネガに焦点を当て（各腕をできるだけゆっくりと3〜5セット）、次に高レップ（10〜20レップを5セット）の高ボリューム両手プルアップ.
**注意** 激しいネガを行う前に、十分にウォームアップしてください。
例:
各腕にリング付きの 3 ～ 5 個のネガ
自重プルアップ5回×15回
3x12 反転行
2日目:
3 ～ 8 回のレップ範囲で、アシスト付き OAP (バンド、ストラップ、他の腕の保持、アーチャー OAP など) に焦点を当てます。
例:
バンド付き 5x5 アシスト OAP
3x8 アーチャー プルアップ (両側) または 3x8 ウェイト プルアップ
3x12 行
ボーナス:
部分否定と等尺性:
強度は関節角度によって異なります。つまり、固着点がある場合は、動きのその部分をトレーニングする必要があります.たとえば、OAP の下部に問題がある場合は、その可動範囲でアイソメトリックとスローネガを行うことに重点を置いてください。
正しいバーを選ぶ:
チョークは非常に役立ちますが、バーの質感と胴回りも大きな違いを生みます.理想的には細く、グリップの良いバーを見つけてください。多くの場合、混雑したジムでは、バーのパウダーコートがすり減り、バーが想定よりもはるかに滑りやすくなります.
握力と肩甲骨の強化:
デッド アンド アクティブ ワン アーム ハングを行うことは、OAP の達成に役立つ可能性があるもう 1 つの優れた補助運動です。ワークアウトの最後にこれらを行うことをお勧めします。
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あなたの OAP に幸運を祈ります。タグ付けするか、成功したらご連絡ください。